Mój trening siłowy.
Ponieważ kiedyś obiecałam to wrzucę co i jak trenuję.
Trening siłowy wykonuję 3 razy w tygodniu.
ćwiczenie to 3 serie, między którymi robię krótkie przerwy "na 5 oddechów"
czyli np 1 ćwiczenie robię 3 razy po 14 powtórzeń później przechodzę do drugiego.
ROZGRZEWKA (ok 5 min)
rozgrzewam każdy staw zaczynając od karku, poprzez barki, łokcie kolana nadgarstki biodra itd to bardzo ważne i tego mi tez brakuje w rozgrzewkach u Chodakowskiej.
potem jakiś trucht pajacyki, może być skakanka.
1. wykroki z obciążeniem-robię spacer (20 kg- 2 hantle po 10kg) 14 kroków
2.przysiady (gryf ok 9 kg +20 do 30 kg) 20 powtórzeń
2a) dodatkowo jak mam czas - wchodzę na takie niskie krzesełko które zapewnia mi kąt 90 stopni między kolanem a udem jak kładę na niego stopę (20-30 kg) 20 powtórzeń na każdą nogę
3. Martwy ciąg (20-30 kg) 20 powtórzeń
4. Leżąc na karimacie wzniosy bioder do góry 30 powtórzeń (to nieźle pali brzuch)
5. zwykłe brzuszki (+5 kg na) 30 powtórzeń
6.ręce do boku na lini barków i raz opuszczam jedną rękę raz drugą (jakbym robiła aniołka na śniegu)(1,5-3kg) 20 powtórzeń
7. ręce do przodu wyprostowane na wysokości barków raz opuszczam jedną do dołu raz drugą bardzo powoli (1,5-3kg) 20 powtórzeń
8. spięcia na palcach (5kg w rękach) 30 powtórzeń
9. biceps (3kg) 10 powtórzeń
10. w leżeniu przodem unoszę klatkę piersiowa do góry (żeby wzmocnić grzbiet) 20 powtórzeń
Tyle!
możliwe że kolejność jest zaburzona i niepoprawna ale daje mi wycisk :)
Trening siłowy wykonuję 3 razy w tygodniu.
ćwiczenie to 3 serie, między którymi robię krótkie przerwy "na 5 oddechów"
czyli np 1 ćwiczenie robię 3 razy po 14 powtórzeń później przechodzę do drugiego.
ROZGRZEWKA (ok 5 min)
rozgrzewam każdy staw zaczynając od karku, poprzez barki, łokcie kolana nadgarstki biodra itd to bardzo ważne i tego mi tez brakuje w rozgrzewkach u Chodakowskiej.
potem jakiś trucht pajacyki, może być skakanka.
1. wykroki z obciążeniem-robię spacer (20 kg- 2 hantle po 10kg) 14 kroków
2.przysiady (gryf ok 9 kg +20 do 30 kg) 20 powtórzeń
2a) dodatkowo jak mam czas - wchodzę na takie niskie krzesełko które zapewnia mi kąt 90 stopni między kolanem a udem jak kładę na niego stopę (20-30 kg) 20 powtórzeń na każdą nogę
3. Martwy ciąg (20-30 kg) 20 powtórzeń
4. Leżąc na karimacie wzniosy bioder do góry 30 powtórzeń (to nieźle pali brzuch)
5. zwykłe brzuszki (+5 kg na) 30 powtórzeń
6.ręce do boku na lini barków i raz opuszczam jedną rękę raz drugą (jakbym robiła aniołka na śniegu)(1,5-3kg) 20 powtórzeń
7. ręce do przodu wyprostowane na wysokości barków raz opuszczam jedną do dołu raz drugą bardzo powoli (1,5-3kg) 20 powtórzeń
8. spięcia na palcach (5kg w rękach) 30 powtórzeń
9. biceps (3kg) 10 powtórzeń
10. w leżeniu przodem unoszę klatkę piersiowa do góry (żeby wzmocnić grzbiet) 20 powtórzeń
Tyle!
możliwe że kolejność jest zaburzona i niepoprawna ale daje mi wycisk :)
Komentarze
Prześlij komentarz