10 ćwiczeń na mięśnie brzucha

Kto by nie chciał mieć dzisiaj pięknego umięśnionego brzucha.

Męski kaloryfer, lub sześciopak czy damski delikatnie wyrzeźbiony brzuszek.

Bez względu na płeć trzeba ćwiczyć żeby TO mieć!

W roku 2013 przeszłam swoja metamorfozę schudłam wtedy … tutaj podaję Wam linka  https://www.youtube.com/watch?v=EpvgR2P9BG8  do mojego amatorskiego filmiku z tego ważnego okresu z mojego życia J

Chciałam przedstawić wam kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha które można śmiało wykorzystywać w swoich codziennych treningach. Pamiętajcie że ćwiczenia na brzuch wykonuje się gdy jesteśmy rozgrzani, najlepiej na sam koniec ćwiczeń (treningu).

Pamiętajcie także że ćwicząc brzuch nie można zapomnieć o mięśniach pleców  aby pomagały nam utrzymywać prawidłowa postawę i zapobiegały uszkodzeniom kręgosłupa.

Przejdźmy do brzucha. Jak wiecie efekt zewnętrzny zawdzięczamy ćwiczeniom. Ćwiczenia są po to by wzmacniać mięśnie brzucha.

Przedstawiam Wam moje top 10!

1)      Skłony w leżeniu na płasko.

Najbardziej znane ćwiczenie na brzuch. Istnieją różne wersje wykonywania skłonów. Jedni twierdzą że należy je wykonywać całościowo czyli łokciami do ziemi ,do kolan. Drudzy że należy wykonywać tylko krótkie spięcia, ze względu na troskę o kręgosłup. Na pewno nie można ciągnąc  głowy rękami. Można ręce trzymać także na klatce piersiowej jeśli macie skłonności do ciągnięcia głowy.

 

2)      Rowerek

Tak stary dobry rowerek również pomaga wzmacniać mięśnie brzuch jest to łatwe ćwiczenie proponowane dla osób początkujących. Zaawansowani mogą dołożyć wysiłku i dotykać kolan łokciami gdy ręce są założone za głowę.

  

3)      Nożyce

Z nożycami należy uważać ponieważ źle wykonywane nożyce mogą wpłynąć na bóle pleców. Należy przykleić odcinek lędźwiowy do podłogi.

4)      Side plank na boczki

Moje ulubione ćwiczenie jednak nie polecała bym dla osób początkujących. Można wykonywać na ręce prostej lub na łokciu co jest wersją łatwiejszą. Jeśli czujecie że nie możecie utrzymać pozycji (rozjeżdżacie się) to lepiej odpuście to ćwiczenie lub wykonujcie mniej powtórzeń na bok ale więcej serii. Część brzucha zaznaczona kolorem niebieskim w trakcie podnoszenia bioder w górę powinna być maksymalnie spinana.

Wersję trudniejsza wykonuje się na dolnej wyprostowanej ręce:

5)      Plank czyli  tzw deska

Samo jej utrzymanie daje efekty pod warunkiem że utrzymujemy poprawną pozycję. Kat pod pachami ok. 90 stopni. Ciało bezwzględnie w prostej linii. Generalnie są dwie wersje ułożenia rąk:

Dodatkowo można wykonywać tez trening pośladków:

6)      Wyrzuty nóg w górę leżąc

Generalnie w pozycji leżącej wyciągacie nogi do góry kąt w biodrach 90 stopni. Ćwiczenie polega na wyrzucie kontrolowanym a tak naprawdę na podnoszeniu miednicy mięśniami brzucha ku górze.

7)      Toe touch czyli sięgamy do palców leżąc

Trochę ćwiczenie podobne do poprzedniego, przyjmujemy pozycję startową identyczną  ale tutaj palców u nóg sięgamy rękami.

8)      Łokieć kolano.

Ćwiczenie zbliżone do rowerka jednak ręce trzymamy za karkiem i sięgamy przeciwnym łokciem do kolana. Prawe kolano lewy łokieć.

9)      Ręka do stopy

Pozycja startowa zbliżona do ćwiczenia 8. Sięgamy przeciwna dłonią do stopy od wewnętrznej strony. Prawa ręka lewa noga.  Albo łokciem tak jak wykonywała to Ewa Chodakowska w programie Turbo spalanie.

10)   Brzuszki w wersji light

Ćwiczenie które angażuje w pewnym stopniu także ręce. Siadamy na ziemi z tyłu podpieramy się rękami. Nogi ugięte w kolanach.  Wykonujemy ćwiczenie podobne do scyzoryka. Podciągamy nogi do klatki piersiowej jednocześnie podnosząc tułów używając mięśni brzucha. Ręce są dla ułatwienia i dla stabilności podczas wykonywania ćwiczenia. Ewa Chodakowska zaprezentowała także to ćwiczenie w swoim programie Turbo spalanie.